ランニング 脂肪燃焼体質
最近、自分の体型が気になるあなた。
この脂肪さえなくなってくれればなあ～。そんな思いを抱いている人は多いはず。
さあここで一念発起、ランニングで脂肪燃焼体質を手に入れてみませんか？
脂肪燃焼体質になれば脂肪がガンガン燃え、身体も軽くなり、さらにランニングが楽しくなりますよ。
お気に入りのウェアーで身をまとい、音楽と風景を楽しみながらストレスも解消しましょう！
なぜ「脂肪燃焼」なのか？
想像してみてください。
あなたが健康のことをまったく考えず、食べたいときに食べたいもの好きなだけ食べて、
まったく運動しなかったとしたら・・・
あれよあれよと言う間に脂肪は蓄積され、その体型たるや、以前の自分のと比べると目を覆いたくなるような姿に変貌していることでしょう。
健康面では動脈硬化、高血圧、糖尿病など生活習慣病のリスクを負います。さらには「息切れ、めまいがするので運動が億劫になる」→「さらに脂肪の蓄積」→「さらに太る」と悪循環になります。
特に現在の日本では食事は豊かで食べるに困ることは殆んどありません。
２４時間営業のお店も増えて、手軽に食事に手に届くのです。
労働についても肉体労働から知識労働へシフトしています。ですから自ら「脂肪を燃焼させよう！」と志さなければ健康も美容も維持するのが難しくなってきた時代なのです
さあ、あなたもここで一念発起「ランニング」で脂肪燃焼体質を手に入れちゃいましょう！楽しく走って脂肪燃焼体質を作ってしまえばこちらのもの。変わっていく自分の身体を楽しみましょう
知っておこう！脂肪のイロハ
脂肪とは何でしょうか？
脂肪（組織）は脂肪細胞として皮下や内臓の周りに蓄えられます。皮下脂肪とか内臓脂肪と呼ばれているものです。
これらは体内に存在する場所のちがいにより、分類されたもの。
皮下脂肪は一度溜まると落ち難いです。備蓄エネルギー用のため燃焼しにくいとされています。
内臓脂肪は溜まりやすいが落ちやすいのが特徴です。成人病の原因となりますので気をつけましょう。
脂肪をその役割について分類すると白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞に分けられます。
白色脂肪細胞が世間一般的に言われる「脂肪」で、中性脂肪を蓄積する細胞です。
褐色脂肪細胞は体温を維持するために中性脂肪を燃やす働きがあります。私たちの体内の首筋、わきの下、肩甲骨辺りにわずかに存在します。これらの部分に冷水シャワーを当てると褐色細胞が活性化し、脂肪が燃えるとされています。
脂肪の役割とは・・・
筋肉を動かすエネルギー源、体温を保つ、衝撃から守るクッション材としての役割があります。
不足してくると皮膚の髪の毛のツヤやハリに影響してきます。また、ホルモンの分泌に異常がみられます。
脂肪燃焼の仕組み
脂肪燃焼の仕組み
①運動による体温上昇
↓
②血糖値が下がる
↓
③血糖値を安定させようとするグルカゴンというホルモンが分泌
↓
④脂肪分解酵素「リパーゼ」が体脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解
↓
⑤脂肪酸が遊離脂肪酸にエネルギー転換
↓
⑥血液により筋肉に運ばれ、えねるぎーとして消費される
用語解説
グルカゴン・・・血糖値が下がると脂肪細胞からエネルギー（中性脂肪）を取り出してあんていさせようとするホルモン。リパーゼに分解命令をだす。
リパーゼ・・・血中の中性脂肪を分解する役割を果す酵素
脂肪酸・・・筋肉のエネルギー源
グリセリン・・・脂肪酸と結合しているときは中性脂肪として、脂肪酸と分解した後はリン酸と結合して代謝に関わる。
遊離脂肪酸・・・エネルギーとして使うために血中に溶け出した脂肪です。
脂肪燃焼を抑制するホルモン、インスリンにはご注意です
①食事による血糖値の急上昇
↓
②血液ドロドロ、動脈硬化の促進
↓
③血中の糖を取り除くように全身の細胞に働きかけ
↓
④食べた炭水化物や糖を優先してエネルギーにする
↓
⑤体内に蓄積された脂肪が燃焼されない
↓
⑥あまった炭水化物、糖は脂肪細胞に蓄積される
脂肪燃焼には食事に関心を持って、血糖値をコントロールする方が、効果は大きいといえます。
炭水化物、糖分は取り過ぎない、炭水化物でも、血糖値上昇が比較的緩やかなもの（ご飯など）を選択していくなど、です
ランニングで脂肪燃焼体質を手に入れる
ランニングは文句なしに楽しい！
お気に入りの音楽とまちの風景の流れを楽しみ、いつしかストレスは発散され、身も心も軽やかになり心地よい疲れに酔いしれる。
さあ、皆さん
ランニングでかっこよく脂肪燃焼体質を手に入れましょう！
ランニング効果を列挙してみました
①脂肪代謝があがる
②心肺機能があがる→階段の上り下りが楽になる
③美しいランナー体型の獲得
④生活習慣病の予防改善
⑤脳の活性化
⑥いや～な疲れが心地よい疲れへ・・・
どうですか？今からでも走り出したくなったのではないでしょうかｗ
脂肪燃焼のための効果的なランニング
初心者の方がランニングを始めるに当たって、専門的な知識や技術、取り組み方法などは専門サイトに譲らせて頂いて、「脂肪を燃焼させる」視点から簡単にポイントをいくつか紹介します。
①長い時間（２０分以上）息が切れないペースで走ること
筋肉の２大エネルギー源は糖分と脂肪です。ランニングに入った当初の２０分は脂肪よりも糖分が多く消費され脂肪は燃えにくい時間帯です。しかし２０分過ぎたあたりからそれが逆転ししぼうががんがん燃え始めます。
また、脂肪を燃やすためには酸素の手を借りなければなりません。息が切れないペースで走るのは、血液や筋肉への酸素供給を不足させないためです。
②理想は週５回以上、３０分以上、継続して走ること
とはいいますが、社会人の方にはハードルが高いと思いますので週２～３回、 ３０分でいいから始めて見ましょう。まったくやらないよりは効果がでますよ。
とにかく、走ることが楽しい！と思えることが大切です。慣れてきたら時間、距離を伸ばしていけばいいのですから。
そうすれば徐々に脂肪燃焼体質に変わっていくでしょう。ゆっくり焦らずたのしむことが重要です
③どのくらいのペースで走ればいいのか？
有酸素運動のしょうひカロリー表です。
体重６５キロの人が運動した場合、１時間当たりに消費するカロリー数です。
ウォーキング（時速６km) ２７３kcal
ジョギング（時速８ｋｍ） ５４６kcal
ラン（時速１０km） ６８３kcal
ラン(時速１２km) ８５３kcal
注目していただきたいのがウォーキングからジョギングへのカロリー消費の伸びです。
この間の消費量差は２倍となってます（２７３→５４６）。凄くないですか？
ですので、運動不足の方、ランニングに慣れていない方はジョギングの速さを意識して走り始めるのがよいと思います。慣れてきたらドンドンスピードを上げていきましょう！
④水分補給も大切
脂肪を燃やし続けるには筋肉を動かし続けなければなりません。筋肉が動き続ければ熱を発生しその熱を取るために発汗します。
水分をこまめにとって体のオーバヒートを防ぎましょう。
脂肪燃焼体質へ短期間で脱却するためには
すこし無理をしてでも、早く脂肪燃焼体質が欲しい！
そう思われる方にお勧めです。
息が切れないペースで走り続ければ常時脂肪は燃えてくれる。そこでその｢ペース」の底上げをすることにより時間当たりのカロリー消費量を増やすのが狙いです。
通常、脂肪の使用率が一番高いのが最大心拍数の５０～６０％の心拍数です。すこし息が上がり｢やや辛い」と思えるペースです。
これよりペースを上げると、運動中は脂肪を燃焼しにくくなるが太りにくい脂肪燃焼体質に短期間で脱却できます。
筋肉が取り込める酸素の最大値を｢最大酸素摂取量」といいます。これが高いほど酸素で脂肪を燃やす能力にも優れます。最大酸素摂取量を上げるにはリミットに近い強度、最大心拍数の９０パーセント近い強度での運動が最適です。
・・・しんどいのは無理！と思うのは当然でしょうが、以下の事を試してみては如何でしょうか？
３０秒間の全力疾走×４回
を４分３０秒間隔で行う。
ちょっと辛いですが、これだけでも短期間で最大酸素摂取量を増やせるそうですよ。
